Зараз, напевно, немає жодної українки, яка б не відчула на собі, що таке стрес. Він впливає на все: наше самопочуття, здоров”я, тіло, зовнішність і навіть стосунки з рідними. І так чи інакше потребує виплеску емоцій, самодопомоги або підтримки фахівців.

Цим інструментам, зокрема, буде присвячений масштабний жіночий захід Women Power Forum 2 грудня у місті Києві, де 15 фахівців з різних сфер розбиратимуть разом з гостями усі ефективні й доступні способи допомоги у стресових умовах життя. Буде серед них й Віктор Мацишин. Але для читачок журналу “Українки” він поділився кількома дієвими порадами, як боротися зі стресом.

1. ВІДПОЧИНОК

Тому що людина, яка хоче протистояти стресу, повинна відпочивати. Це дає можливість нашій нервовій системі адаптуватися, а нашим функціональним системам адаптації працювати набагато ефективніше. Сон має бути повноцінний. Як правило, це саме восьмигодинний сон, і бажано, щоб він починався з 22.00 і тривав до 6.00 ранку. Тобто час засинання – це теж дуже важливо. 

2. ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ

Вона дійсно допомагає впоратися зі стресом. Я б навіть розділив цей чинник на три види. 

Передусім ранкова зарядка. Її треба робити завжди, кожного дня. Так пробуджується наша нервова система. Зарядка має бути комфортною, не затяжною. Як правило, п’ять-десять хвилин достатньо, щоб прокинулися наші суглоби, м’язи. І це дуже позитивно впливає на заряд енергії, самопочуття протягом дня.

Ще один антистресовий вид фізичної активності – прогулянки, кардіонавантаження, ходьба, просто перебування на свіжому повітрі. 

І третій вид – періодичні силові навантаження, щось на кшталт фітнесу. 

3. ХАРЧУВАННЯ

Я не буду деталізувати, які продукти потрібно їсти, які ні. Адже кожен сам в тій чи іншій мірі відчуває, що має бути в його раціоні. Але я вважаю, що для боротьби зі стресом важливішим є не так продукти, як кількість прийому їжі. Людина має їсти два або три рази на день. Бажано уникати перекусів. Основний прийом їжі має бути в середині дня.

Ще важливо, щоб наступний прийом їжі відбувався при умові, що їжа з попереднього прийому перетравилася. Якщо ми постійно їмо-їмо-їмо, а в перервах під’їдаємо – це дуже погано. Це виснажує організм, виснажує систему травлення, функціональні системи. Ми не відновлюємось, недоотримуємо поживні речовини. Ну і в кінцевому рахунку за таких умов ми стаємо дуже іпохондричні і стресозалежні.

Ще у харчуванні дуже важливо також ретельно жувати. Взагалі, процес прийняття їжі тісно зв’язаний з активністю парасимпатичної нервової системи. А коли ми в стані стресу, то активується симпатична нервова система. І якщо ми, наприклад, з ранку до вечора знаходимося в такому статичному стані десь в офісі або постійно під впливом стресів і наша нервова система не переключається між станом симпатики і парасимпатики, то ми стаємо регідні. Тобто пропадає нервова гнучкість. А ця гнучкість дуже важлива. Якщо взяти для прикладу азійську культуру, то там, в Середній Азії, на Сході, в ісламі є намаз, і люди його роблять п’ять разів на день. Незалежно від того, чим людина займається, вона робить паузу.

А тепер давайте проведемо паралель, що якщо ми три рази протягом дня приймаємо їжу, то прийом їжі має бути схожим на певний ритуал. І під час цього ритуалу ми повинні бути зосереджені на їжі. Вона має бути смачною, має нам приносити задоволення: і запахом, і виглядом, і смаком, і самим процесом споживання. Жувальні м’язи стимулюють блукаючий нерв. Це якраз основний парасимпатичний нерв, який, активуючись, трошки пригальмовує активність симпатичної нервової системи. І цим самим це дозволяє нервовій системі відновлюватися. І не тільки нервовій системі. Це дозволяє нам через активацію парасимпатичної системи відновлюватися в цілому: вся наша фізіологія організму, тканини, ну і функціональні системи переключаються на режим відновлення енергії. Тому так важливе жування їжі, кожна дрібниця.

Також їсти найкраще у сидячому положенні, не на ходу, не під час якихось прогулянок. І бажано після завершення трапези, коли ви вже повністю закінчили ковтати їжу, посидіть хвилин п’ять. Це теж дуже важливо. Бажано ще й прогулятися після прийому їжі. 

4. ДИХАЛЬНІ ПРАКТИКИ

Вони дозволяють вплинути на процеси регуляції через дихання. Це працює, це науково підтверджено. Наприклад, є практика квадратного дихання: спершу робимо глибокий робимо видих, потім вдих. Рахуємо подумки до чотирьох і на рахунок чотири вдихаємо, затримуємо дихання на рахунок один-два-три-чотири і потім знову видихаємо на один-два-три-чотири і знову затримуємо на один-два- три-чотири. ПВиходить такий квадрат. Ви можете вибрати для себе комфортний ритм. Комусь комфортно більш швидко, комусь – більш повільно. Дихання допомагає зняти тривожність, попередити панічні атаки.

5. МЕДИТАЦІЯ

Медитації потрібно навчатися. Найпростіший варіант – спочатку зробити якісь прості вправи протягом п’яти-десяти хвилин. Потім сісти, подихати. А потім, закрити очі і просто поспостерігати за диханням. Не намагатися відганяти думки або, навпаки, про щось свідомо думати. Просто спостерігати за диханням.

Якщо буде важко (все ж таки думки будуть активними), можна подумки, коли ми вдихаємо, промовляти: “раз”. Видихаючи: “два”. “Раз. Два. Раз. Два”. І поробити таким чином хвилин 5-10, або 15-20 – помедитувати.

Медитувати можна два рази на день. Квадратне дихання можна практикувати декілька разів на день по три-п’ять хвилин. І вийде, що в нас протягом дня виникає, наприклад, ранкова зарядка, потім прогулянка, потім фітнес, коли він є. Потім ми три рази на день їмо і робимо паузи на дихання і медитації. Таким чином у нас протягом дня є ці проміжки. Ми розбиваємо свій день, і це дозволяє нам виробити звичку нервової системи включатися в активний режим діяльності і перемикатися на такі короткі паузи, які дозволять організму відновлюватися і тим самим бути готовим знову до нового. До нових активностей. Це допоможе нам протистояти таким стресовим ситуаціям.

Ще більше порад від доктора Віктора Мацишина можна почути наживо під час його виступу на Women Power Forum, який відбудеться у Києві вже 2 грудня в Pochayna Event Hall (пр. Степана Бандери, 23, 3 поверх). Квитки за посиланням: secure.wayforpay.com/payment/womenpowerforum_2023.