Усі почуття важливі. Навіть болючі. Але застрягання у них веде до емоційної катастрофи. Так, ще однієї у нашому комплекті катастроф. Щоб її уникнути, нам треба вчитися управляти своїми емоціями.

Здається, що хаотичність і непередбачуваність – природна ознака емоцій. Які тут можуть бути правила? Проте вони є і вони нам зараз вкрай потрібні. Бо найбільш виснажує стихійність почуттів, коли не можеш розібратися, що з тобою відбувається, не знаєш, як це назвати, просто страждаєш всередині себе та час від часу зречено спостерігаєш, як бурхливі хвилі виштовхують усе накопичене назовні, накриваючи тих, хто поряд. Часто – найближчих, нерідко – на дітей. Хоча діти – то окрема категорія надчутливих людей. Вони здатні зчитувати те, що коїться у нас всередині, навіть якщо ми граємо у спокій та витривалість. Тож тримати все в собі – теж не варіант. Маленькі спостерігачі все бачать і страждають разом з нами. А отже, дпомагаючи собі, допоможемо і їм.

Як це робити? Розібратися у питання допоможе Ольга Панок, спеціалістка з управління суспільною свідомістю та комунікаціями, авторка ідеї додатку EQ.app.Emotional Intelligence.

Бути емоційно грамотними

Вміти керувати емоціями і у будь-якій ситуації зберігати спокій (не награний, а справжній), знати, як стабілізувати себе та оточуючих, і швидко перемикатись з негативних  емоцій на позитивні  – це про високий рівень емоційного інтелекту. Підвищувати його – наразі  одна з найголовніших наших задач.  Коли все навколо так непевно, нам потрібно вибудовувати внутрішню опору. Коли ми емоційно стабільні, тоді ми сильні, а коли ми сильні, то не лише зуміємо впоратись з викликами часу, підтримати себе та близьких, а й можемо робити вагомий вклад у перемогу. Кожен на своєму місці.

Навчатися емоційній грамоті ніколи не пізно. Власне, ЕІ – запорука щастя та успіху і в мирний час, а нині – це  основа виживання. Бо емоційне виснаження, в яке ми можемо себе загнати, якщо не знатимемо, як впоратись з виром важких емоцій, знижує наші шанси вийти з цієї війни переможнцями.

«Є хороша новина, – зазначає Ольга Панок, – на відміну від тіла, над яким треба працювати постійно, емоційний інтелект можна натренувати раз і назавжди. За умови, якщо ми зможемо інсталювати систему розвитку емоційного інтелекту у структуру своєї особистості».

Звучить і обнадійливо, і важко водночас. Інсталювати систему? Як? Відповідаємо: треба  підходити системно та обрати правильного помічника.

Як управляти емоціями?

Відповідь лежить у царині розуміння, що таке високий емоційний інтелект загалом. Це наша здатність розуміти та називати емоції (свої та чужі), усвідомлювати, як вони на нас впливають, вміти перемикатися на позитив  чи, принаймні, спокій у будь-яких обставинах.  Оце і є дуже стислий виклад «навчальної програми» для людей, які хочуть навчитися управляти емоціями. Розглянемо її детальніше.

Відчувати та називати

Існує 365 емотивів, які здатна відчувати людина. Щоправда, в кращому випадку, більшість з нас назве лише десяток-півтора. Якщо у вас в активі більше слів на означення емотивів, то ваш ЕІ непогано прокачаний. Вітаємо! Але працювати ще є над чим.

«Емотиви – це такі емоційні подразники, які приходять із зовнішнього світу чи виникають від власних думок і переживань та провокують нас на певну дію, – наголошує Ольга. – Навчитися відслідковувати й ідентифікувати в собі хоча б частину з них – надважливе завдання для людей, які прагнуть бути емоційно стабільними та розвивати свій емоційний інтелект».

Сам процес називання емоції має терапевтичний ефект. Давайте перевіримо? Відкладіть смартфон, прислухайтесь до себе. Як ви  почуваєтесь? Яка емоція домінує? Назвіть її вголос. Знову прислухайтесь до себе, що змінилось?
У більшості випадків, після слів: «Я злюсь!», «Мені страшно!», «Накриває тривога!» ми відчуваємо краплинку розслаблення, а негативна емоція стає трішечки слабшою.

Тут все просто: ми розпізнали і назвали проблему, тепер легше шукати рішення.

Усвідомлювати думки та тілесні реакції

У емоційно нестабільному стані ми потрапляємо у своєрідну петлю «думка-емоція-думка»: якась мимовільна, часто неусвідомлена, ідея провокує емоцію, яка впливає на біохімію тіла, викликаючи ще більш сильні чуттєві реакції, що провокують появу нових деструктивних  думок… І от,  не встигли мигнути оком, як спустилися по спіралі вниз, до глибокої емоційної ями.

Тому, як тільки відчули якусь важку емоцію, скажіть собі «Стоп!», свідомо зупиняючи румінацію (нав’язливе кружляння емоційно заряджених думок). Потім констатуйте причину цієї думки («Я так думаю, бо втомлена від невизначеності і тривог. Мені страшно!»).  Та відслідкуйте, як реагує тіло («Клубок у горлі, сильно б’ється серце,  слабкість у ногах і важко дихати через спазм у сонячному сплетінні»).

Спробуйте прожити і цю практику прямо зараз (прочитане краще запам’ятається, якщо закріпити його власним досвідом).

Зробили? Зафіксуйте зміни. Вони можуть не бути надто помітними, бо для цього треба тренуватися регулярно, але точно будуть. Бо усвідомлення – дуже помічний прийом  у роботі над емоціями.

Що робити з емоціями далі?

«Далі людині потрібно навчитись переключати емоції. Бо управляти ними означає замінити негативне відчуття позитивним чи принаймні нейтральним — станом спокою», – розповідає Ольга Панок.

Звучить легко, реалізувати важко. Бо під дією емоційних буревіїв ми дуже швидко забуваємо про те, що знаємо про те, як треба діяти. У таких умовах наше раціо вимикається, ми  реагуємо автоматично, віддаючись владі звичного реактивного стихійного реагування, як листок, який поривчастий вітер кидає з боку в бік чи закручує у вихорі. Такі собі відчуття…

Щоб процес був більш керованим, нам потрібно напрацювати нові патерни реакцій на емоційні подразники та нові ж таки навички здорового реагування, і довести їх до автоматизму. Так-так, інсталювати їх у свою особистість.

Для цього потрібен системний підхід, що би включав засвоєння базових знань, практику та закріплення набутих знань та навичок

Помічник у смартфоні

Ольга Панок разом з партнерами* створили додаток  для тренування EQ. Для українців доступ безкоштовний, але про це трохи нижче.

Застосунок містить:

  • стислі і ємні знання про ЕІ, викладені у текстовому та аудіо-форматі; 
  • різноманітні практики та техніки, які дозволяють напрацювати весь обсяг необхідних навичок для продуктивного проживання емоцій, і нарешті припинити бути «листочком у вихорі;
  • словник емоцій, в якому наразі є стислий опис 150 емотивів, і він буде поповнюватись, щоб кожен і кожна з нас могли знайти потрібне слово для опису усіх своїх чуттєвих станів;
  • інтегрований календар, в який можна включати обрані техніки  і він сумлінно та ненав’язливо буде надсилати нагадування.

А ще цей  уважний додаток чуйно запитує: «Як ти?», щоразу як його відкривати. (Насправді, він питає «Як ви себе відчуваєте?»,  але звучить це так само турботливо, як найголовніша фраза усіх українців останніх 4,5 місяців). А потім він  пропонує практики для покращення (чи закріплення, якщо емоції позитивні) емоційного стану.

“Додаток через тонкі й швидкі алгоритми проводить користувача всіма етапами формування емоційного інтелекту, який має п’ять базових складових, – продовжує Ольга Панок. – Якщо людина дуже прагне й наполегливо працює у тій часовій  ритміці, що запропонована у додатку, ми гарантуємо результат від трьох місяців до року. На відпрацювання алгоритму достатньо 3-5 хв на день”.

Саме за цей час людина здатна змінити свою систему емоційного реагування і це незворотній процес. Але легше стає значно раніше – кожна пройдена практика чи прослухана лекція одразу дає результат та допомагає прожити ту чи іншу емоцію. 

Для України з любов’ю

Доступ до цього застосунку-помічника для українців надається безоплатно. Команда європейської компанії, яку створили українці, так  вирішила підтримати співвітчизників у важкі часи.

«На початку війни стало ясно, що людям важко впоратися зі своїми емоціями. Страх, розпач, невизначеність, тривога – емоції тоді домінували у соціумі, і, на жаль, залишаються в активному прояві суспільної свідомості  і до сьогодні. – розповідає Ольга. Ми знаємо й віримо, що наш інструмент як продукт масового вжитку,  одномоментно допомагає тисячам розгублених та зневірених співгромадян віднайти довірливий зв’язок з собою та світом».

2 практики від EQ.app

Ці прості техніки саморегулювання з колекції застосунку EQ.app.Emotional Intelligence допоможуть напрацьовувати емоційну стабільність з перших хвилин використання. Спробуйте.

«Безпечне місце»

Уявіть місце, де ви почувалися б максимально комфортно та безпечно. Це може бути дім вашої мрії, чи вершина гори, де завжди тепло і немає вітрів, чи острів серед тихих вод  – що для вас є образом абсолютної безпеки і комфорту? 

Щодень перед сном поринайте у відчуття, які дарує вам це місце, відслідковуйте, як змінюється ваш внутрішній стан, і якщо потрібно, додавайте деталі й образи. Вам має бути дуже добре там.

Як ви зараз? Запам’ятайте це відчуття на рівні тіла, думок, емоцій.

Що більше у вас буде такого досвіду, то легше буде відтворювати відчуття в реальному житті, а значить, ви будете завжди носити з собою свій острівець спокою. Важливий багаж як для наших буремних часів.

 «Щоденник емоцій»

Дуже важлива практика для щоденного використання. Записуйте емоції, що вирували сьогодні в блокнот, чи користуйтеся задля цього застосунком EQ.app.

Записуючи, орієнтуйтеся на такі ключові точки:

  • які емоції запам’яталися найбільше?
  • які ситуації їх спровокували?
  • які відчуття в тілі виникали?
  • які думки з’явилися у той час?

«Обов’язково вказуйте, наскільки інтенсивними були емоції. За потреби вкажіть ще й ті, які воліли б відчувати у цих ситуаціях навзамін прожитих, та бажану силу їх вираженості», – рекомендує Ольга Панок.

Такий щоденник, якщо ним користуватися регулярно, не лише допоможе краще розпізнавати емоції та називати їх, але й виховає внутрішню дисципліну та навички аналізу своїх станів.

Подібних простих і дієвих практик у застосунку дуже багато. Ви зможете обрати ті, що підходять найбільше, і дуже швидко відчуєте, як загальний емоційний стан покращився. Це відчують і ваші близькі, в тому числі, ваші стривожені малюки, а значить, краще стане усім.

 Тож завантажуйте додаток і звертайтеся до нього за допомогою прямо зараз. Це не займе і 2 хвилин.

А потім, витрачаючи декілька хвилин щодня, ви крок за кроком навчитесь проживати свої досвіди без вигорання. Витримки нам усім!