Як покращити сон, подолати безсоння і швидко засинати: 6 порад

Що таке безсоння знає кожна третя жінка, якщо вірити статистиці ВООЗ про проблему хронічного порушення сну. А якщо брати до уваги не постійні «збої», а ситуативні (через стрес, перевтому, міжсезоння тощо), то з таким безсонням стикається ледь не кожна жінка.

За даними дослідження Bankrate.com, в кризові часи жінки втрачають сон в два рази частіше за чоловіків. Не лише тому, що більше переймаються, більш емоційні, а й тому, що мають більшу кількість зобов’язань. Тим паче, якщо йдеться про жінок, які розраховують лише на себе – самотужки заробляють і виховують дітей. Від турбот і завдань голова не вимикається навіть під ранок – сон, як кажуть, просто «не йде». Що з цим робити – як подолати безсоння?

Якщо ця проблема триває довго і не чергується з “нормальними” ночами, коли справді висипаєшся, якщо тижні без нормального сну дійсно виснажують – час звернутися до лікаря. Швидше за все, йдеться про збої нервової системи, внутрішніх циклів, і без допомоги фахівця не обійтися.

Якщо ж безсоння – наслідок тимчасового авралу, сварки, переживань чи підготовки до чогось важливого, мають зарадити певні правила відходу до сну – без усіляких снодійних. Прочитали про них в авторки книги «Догляд за мозком» Марини Собе-Панек. Сподіваємося, правила допоможуть і стануть взагалі нормою.

Буферна зона

Боротьбу з безсонням потрібно починати з розмежування вашого часу і простору на денну та нічну зони. Доба має ділитися не на дві частини (1/3 доби сон, 2/3 бадьорість), а на три. Встановіть для себе так звану буферну зону. Це годинна, а краще двогодинна нейтральна смуга між активною діяльністю і сном. Це час, коли ви не робите нічого, що змушує “працювати” ваш мозок та емоції. Жодних планувань завтрашнього дня. Жодних робочих питань. Жодних гучних звуків і яскравих кольорів. Тиша та спокій. Як на піщаному морському пляжі ввечері. Робіть те, що вас заспокоює: для когось це вишивання, для когось – прасування, для когось – читання чи перегляд кінострічки. Головне, щоб ці заняття забезпечували на нейтральній смузі нейтралітет емоцій: тобто жодних фільмів жахів або сльозоточивих мелодрам 🙂 Інакше вночі ваш мозок влаштує кінознавчий або літературознавчий диспут і буде обговорювати «з вами» щойно побачене і прочитане.

Перед сном взагалі добре просто погулятися або вийти на балкон – подихати, переключити думки, помилуватися небом, помріяти про хороше.

Розмежований простір

Розділіть житло на робочу зону і зону відпочинку. У великій багатокімнатній оселі це зробити простіше. А як поділити, наприклад, однокімнатну квартиру? Звісно, її не перебудуєш. Але в такому разі можна розмежувати простір у вас в голові.

Забороніть собі використовувати ліжко як робочий стіл. Ліжко – зачинена зона для ноутбуків, планшетів та інших точок доступу до активного життя. Навіть якщо ви не працюєте в ліжку, а всього лише гортаєте фейсбук, ви все одно повідомляєте своєму мозку, що ліжко – місце не тільки для сну. А мозку це й потрібно: раз можна базікати з друзями або дивитися фільми, значить, треба зберігати активність і “робочий ритм”.

Повна темрява

Ще один дуже важливий момент – темрява в спальні під час сну. Навіть тьмяне мерехтіння смартфона поруч з ліжком подразнюватиме мозок і заважатиме повністю відключитися. А вдень, навпаки, ваші кімнати, робоче місце мають бути добре освітленими. Чому?

Від чергування світлового режиму залежить нормальна робота нашої внутрішньої гормональної фабрики. Правильну роботу циркадних ритмів контролюють два нейромедіатора: серотонін і мелатонін. Їх синтезує наш мозок. Серотонін, який називають гормоном «неспання» або бадьорості, синтезується з амінокислоти триптофан. Цю амінокислоту, до слова, організм не виробляє, а отримує тільки з їжі.

Увечері, з настанням темряви – і тільки в темряві! – надлишки серотоніну перетворюються в гормон сну мелатонін. Тобто без темряви не буде мелатоніну, без мелатоніну не буде здорового сну.

Диханя, а не лічба

Лічити овець, щоб заснути, точно не варто. Взагалі будь-що рахувати, аби заснути, не варто. Ви змушуєте мозок стежити за порядком чисел – замість того, щоб відключитися, він зосередиться на лічбі.

Значно ефективніше засинати на раз-два: раз – вдих, два – видих, раз – вдих, два – видих. Якщо вестибулярний апарат у нормі, можете ще уявити собі, що гойдаєтеся на хвилі туди-сюди. Або на гойдалці.

Взагалі, будь-які дихальні техніки сприяють засинанню, адже ви зосереджуєтеся на повторюваних монотонних діях. Не важливо, в якому ритмі ви будете дихати – на 4-7-8 або на 6-2-4 – головне, щоб в голові не залишилося інших думок, окрім як слухати своє дихання.

Думи мої, думи

Ох, вже цей «рій думок», які ми прокручуємо в голові і які не дають нам заснути. Особливо напередодні якоїсь серйозної зустрічі або після неприємного дня ми намагаємося в голові змінити або передбачити результат подій. Як цей потік перед сном зупинити?

Уявіть, що всю ніч ви креслили викрійки різних брюк – і таких, і сяких, і кльош, і капрі. Начебто передбачили і підготували всі фасони. А потім дізнаєтеся, що вам потрібно було скроїти не брюки, а піджак… Так і з «думами» перед сном: вони не застрахують і не вирішать від завтрашніх завдань чи вчорашніх проблем. Просто відпустіть їх – ранок справді мудріший за вечір. Можете навіть дати свому мозку нічне завдання: уві сні знайти правильне рішення – довіртеся своїй підсвідомості, яка працює саме тоді, коли ми вимикаємо свідоме. 

Що робити, якщо заснути не вдалося?

Є два варіанти. Обидва правильні. Перший: встати і зайнятися якоюсь справою. Другий: продовжувати лежати, даючи відпочинок хоча б рукам-ногам.

І не бійтеся безсонних ночей. Чим дужчий ваш страх, що знову не вдасться заснути, тим більше шансів таки не заснути. Ваше завдання – розслабитися: навіть якщо ви тривалий час пролежите з відкритими очима, дозвольте своєму тілу, голові просто відпочити – бездіяльно. І лише з хорошими думками 🙂