Ну що ж, дівчата, нарешті з’явився спосіб їсти все, чого душа бажає (в розумних межах звісно ж) і при цьому не тільки не набирати зайву вагу, а ще й худнути. Скажете, таке не можливо?! А ми відповімо – можливо. За допомогою так званого intermittent fasting – інтервального голодування.

Інтервальне голодування або фастинг – це не чергова дієта, це певний режим харчування для схуднення, який полягає у періодичній відмові від їжі. Ефективність цього методу вже підтвердило чимало дієтологів. Проте є й багато критиків такої системи прийому їжі. Впродовж останніх кількох років подібний режим харчування стає все більш популярним серед охочих позбутися зайвих кілограмів без особливих зусиль. Серед фанатів так званої «дієти» можна відзначити Дженніфер Еністон (яка, до речі, практикує фастинг не один рік і у свої 50 виглядає на 30), Різ Уізерспун, Кортні Кардаш’ян та ще багато голлівудських зірок, і не тільки жінок, але й чоловіків.

Що таке інтервальне голодування і чудо автофагії

В основі інтервального голодування лежить відкриття так званого механізму автофагії. Що за чудернацький термін, запитаєте ви? Розповідаємо.

Автофагія – це такий природний процес регенерації, який відбувається на клітинному рівні. В перекладі з грецької цей термін означає «самопоїдання». Японський професор Йошінорі Осумі, який усе життя вивчав автофагію та у 2016 році отримав Нобелівську премію за відкриття у дослідженні цього процесу, з’ясував, що наші клітини здатні частково «поїдати» самі себе і таким чином позбавлятися від пошкоджених часток. Коли енергії в організмі недостатньо, клітина відчуває голод і починає знищувати подібні собі клітини, але непотрібні і, так би мовити, старі, інтенсивніше, перетворюючи їх на джерело енергії. В такий спосіб ці клітини, переробляючи свій власний матеріал, отримують нові ресурси для функціонування.

Тож автофагія призводить до омолодження та оздоровлення всього організму, довів професор Осумі, і саме періодична відмова від їжі стимулює цей антиейдж процес. Автофагія в організмі відбувається постійно, але дуже повільно. Активувати її може ряд чинників, серед яких і голодування.

Після такого відкриття вченого стали вважати засновником інтервального голодування, а фастинг став улюбленою «дієтою» голлівудських знаменитостей

Інтервальне голодування: види

Існують різні варіанти фастингу, проте принцип в усіх однаковий. Доба або тиждень ділиться на два проміжки часу. В першому проміжку дозволяється їсти усе, що завгодно (без фанатизму звісно ж і про це нижче), в другому – не можна їсти нічого, лише вживати напої (вода, чай, кава без цукру). Найпоширеніші такі види інтервального голодування або ІГ, щоб довго не писати 🙂

14/10 ? система ІГ, яка підійде початківцям, адже майже не відрізняється від звичайного режиму харчування. За цією системою, перерва між вечерею і сніданком становитиме 14 годин. До прикладу, якщо ви вечеряєте о 18.00, то сніданок припадатиме на 8.00 ранку. Далі відводиться 10 годин для прийому їжі, так зване «вікно харчування», коли ви можете їсти й пити, і так до 18.00, коли у вас знову буде вечеря. Отож виходить, що у такий спосіб ви харчуєтесь за вже відомим і колись досить популярним правилом – «не їсти після шостої години вечора».

16/8 – це найбільш відомий та улюблений вид фастингу багатьох відомих людей – про нього теж нижче.

18/6 – один із варіантів ІГ, який підходить саме для швидкого схуднення. Тут ви голодуєте 18 годин і лише 6 годин дозволяється їсти. Але такого режиму дієтологи не радять дотримуватись надто довго, адже можна спровокувати затримку обміну речовин.

20/4 – як ви вже бачите з цифр, дана схема підійде лише для «просунутих», бо ж витримати 20 годин без їжі не так то й просто. Цю систему ще називають «експрес схудненням». Якщо ви хочете швидко позбутися кількох зайвих сантиметрів на талії чи стегнах перед важливою подією, наприклад весіллям або ж поїздкою на відпочинок, де ви хочете похизуватись гарним струнким тілом, тоді можете спробувати цей варіант. Але тільки після консультації з вашим сімейним лікарем. Якщо ж наважитесь на цю схему, вам потрібно знати, що її не варто дотримуватись більше одного тижня.

24/24 – це система цілковитого голодування впродовж доби. Тобто якщо ви вечеряли о 20.00 то наступний прийом їжі у вас буде о тій же годині наступного дня (о 20.00). Мусимо попередити, що такий режим харчування протипоказаний для більшості людей, тому що викликає уповільнення метаболізму і в цілому може зашкодити, кажуть лікарі;

5/2 – варіант ІГ при якому 5 днів на тиждень ви харчуєтесь в звичному для вас режимі, а далі йде 2 доби цілковитого голодування, лише напої без цукру (завжди акцентуємо на цьому увагу – без цукру). Ця система також не підходить більшості людей та вважається стресовою для організму. До того ж, дієтологи застерігають, що такий вид інтервального голодування не принесе вам бажаного результату, якщо впродовж 5 днів ви їстимете «все підряд», не дотримуючись правильного харчування. 

Читайте також: 5 секретів, як виглядати стрункішою

Золота середина: інтервальне голодування 16/8

Ця схема справді є найбільш популярною та «гуманною» (так кажуть ті, хто її випробовував). Нею користуються майже усі селебриті і дають хороші відгуки про інтервальне голодування саме 16/8. В цій схемі немає нічого надзвичайного:  16 годин на день ви не їсте нічого, тобто голодуєте, наступні 8 годин їсте.

Дотримуючись такого виду ІГ ви, по суті, пропускаєте лише сніданки. Наприклад, якщо ви перестаєте їсти о 20.00, то наступний прийом їжі припадає на 12 годину наступного дня – це і буде ваш обід. Далі до 8-ї години вечора може бути кілька перекусів (фрукти, овочі, нежирні кисломолочні продукти) та повноцінна вечеря о 20.00. Прихильників такого режиму тішить те, що вони навіть не помічають 16-годинне голодування, адже приблизно 8 з цих 16 годин припадають на сон. Схему 16/8 можна легко підлаштувати під особистий графік.

Читайте також: Чому жінки набирають зайву вагу після 40

Що їсти на інтервальному голодуванні

Для того, аби інтервальна система харчування була ефективнішою, дієтологи наголошують: не достатньо лише їсти або не їсти у визначений термін, потрібно стежити, що саме ви їсте. Списку якихось визначених продуктів для ІГ немає, проте є перелік того, що бажано їсти:

  • Овочі та фрукти, а також свіжовичавлені соки, чай чи каву без цукру.
  • Крупи. Віддавати перевагу тим, в яких найбільший вміст вітаміну групи В.
  • Нежирне м’ясо. Намагатися вживати 3-4 рази на тиждень.
  • Рибу, будь-яку на ваш смак, але бажано з сімейства лососевих: форель, сьомга, горбуша та інші, що містять Омега-3 та морепродукти.
  • Молочні продукти: знежирений кефір та сир.
  • Усі види бобових: горох, квасоля, сочевиця тощо. Вони багаті на протеїни, вітаміни та мінерали.
  • Олію: оливкову, льняну, кукурудзяну, кунжутну та інші.

Можна сказати, що ІГ – це досить гнучка система харчування, бо ж можна дозволити собі маленькі слабкості, але в міру. Ласунки можуть не відмовлятися від маленького шматочка десерту, але не більше 100 грамів на день і лише після їжі. І то радість, правда ж, дівчата 🙂 Не те що дієта, або коли постійно мусиш рахувати калорії і робиш вибір між філіжанкою кави з цукром чи якимось смаколиком.

Та є й продукти, котрі слід взагалі виключити: фаст-фуд, напівфабрикати, здобу, газовані солодкі напої та жирні молочні продукти

Кому інтервальне голодування протипоказане

Звісно ж у будь-якій дієті чи режимі харчування є свої плюси і мінуси, і у фастингу, крім численних аргументів на користь, є ще й інший бік медалі.

В ІГ є чималий список протипоказань:  не рекомендоване інтервальне голодування при:

  • проблемах шлунково-кишкового тракту,  особливо при гастриті;
  • порушеннях роботи нирок та печінки;
  • захворюваннях імунної системи;
  • цукровому діабеті;
  • пониженому артеріальному тиску;
  • порушеннях серцево-судинної системи;
  • активному способі життя;
  • частому безсонні;
  • постійних стресах;
  • ожирінні.

ІГ заборонене дітям до 16 років, вагітним жінкам та людям похилого віку. Слід також враховувати, що відмова від їжі на тривалий термін може викликати серйозні проблеми зі здоров’ям: підвищення рівня тромбоцитів в крові, що загрожує появою тромбів, втрату свідомості у гіпотоніків та гіпоглікемію у діабетиків. Інтервальне голодування, як бачимо, підходить далеко не усім. Декому така система харчування не підійде через наявність тих чи інших хронічних хвороб. А дехто, так би мовити, просто не зможе не їсти 8-10 годин.

Читайте також: Велика чистка: 7 салатів для розвантаження

Переваги інтервального голодування

Чому ця система харчування є чи не найпопулярнішою зараз? По-перше, правильне ІГ («правильне» тобто з дотриманням чітких правил) однозначно призводить до втрати надлишкової ваги. В принципі, це цілком закономірно, бо ж у більшості випадків ми не встигаємо за добу витрачати усієї тієї енергії, котру отримали з їжі, не говорячи про жирові відкладення. З якого боку не дивись, але скорочуючи раціон харчування, ми починаємо їсти значно менше, а це призводить до браку калорій і, таким чином, до втрати зайвих кілограмів.  Окрім того інтервальне голодування:

сприяє очищенню організму та оновленню клітин. Навіть під час нетривалого голодування запускається згадана автофагія: організм  позбавляється від «внутрішньоклітинного сміття».

покращує обмін речовин. Метаболізм (обмін речовин) – це один з найважливіших процесів у нашому організмі, дівчата, ви про це, мабуть, знаєте. Його основна мета –  підтримувати роботу усіх органів та систем. Люди з порушенням метаболізму набирають так званий вісцеральний жир (жир навколо внутрішніх органів), який, до речі, є досить небезпечним для здоров’я і якого набагато важче позбутися, ніж підшкірного. Але цю проблему також можна вирішити за допомогою регулярного фастингу.

вирішує проблеми з травною системою. ІГ полегшує життя тих, хто має проблеми з травленням (зокрема, закрепи). Фастинг протидіє запальним процесам травного тракту, налагоджує перистальтику.

покращує загальне самопочуття. ІГ нормалізує артеріальний тиск, знижує рівень холестерину в крові та покращує діяльність мозку. Поціновувачі такої специфічної «дієти» кажуть, що під час фастингу вони «кайфують» ? почуваються бадьорими та енергійними, простіше ставляться до стресових ситуацій, у них нормалізується сон, настрій. Також багато хто зізнається, що відчуває легку ейфорію та якусь піднесеність.

Як бачите, дівчата, інтервальне голодування – хороша методика, але все ж має і перестороги. Головне – дотримуватися правил і, звісно ж, проконсультуватись з лікарем. На цьому наголошуємо!

Якщо ж вам треба просто «трошки почиститися» – розвантажитися після щедрого застілля, гостин у мами чи відпустки на «олінклюзиві», можна влаштувати собі один розвантажувальний день. Зібрали тут три варіанти – за порадою дієтолога і, що важливо, БЕЗ голодування:)