Нейрогігієна та ТОП-5 звичок для профілактики деменції

За неврологічною статистикою, кожна третя людина на планеті після 65 років сьогодні має ті чи інші ознаки когнітивного зниження або навіть розладів. Чому так? Справа в тому, що мозок старіє по-різному. І значною мірою його стан залежить не від генетики й навіть не від якості життя, а від того, як ми з ним поводимося щодня. Поліпшення якості життя часто пов’язане з високою інтенсивністю, що призводить до стресів і хронічної втоми, а це головні сучасні вороги мозку.

В Україні останніми роками ми й узагалі спостерігаємо те, що невропатологи називають мультифакторним стресовим навантаженням: війна й біди, пов’язані з нею, постійна тривога за близьких, невизначеність, вимушені переїзди й еміграція, втрата звичного ритму життя, соціального статусу, джерел доходу та багато іншого.

Такий тривалий стрес впливає не лише на емоції, він безпосередньо відображається на роботі мозку: погіршується концентрація, уповільнюється обробка інформації, зростає втомлюваність, частішають проблеми зі сном і пам’яттю. Що робити? Згадати про те, що існує нейрогігієна.

На жаль, деменція сьогодні молодшає, і питання «як зберегти гостроту розуму до старості?» звучить тепер вкрай практично. Але є й гарна новина: мозок потрібно тренувати, а почати можна у будь-якому віці. Про те, що таке нейрогігієна і як уповільнити старіння мозку, говоримо з невропатологом Медичного центру Берсенєва Вікторією Петлицькою.

Що таке нейрогігієна і чому вона працює

Нейрогігієна – система звичок, яка допомагає мозку залишатися гнучким, енергійним і стійким навіть за умов підвищеного стресу. Це не складна система, а набір дій, доступних кожному: від нормалізації сну й помірної фізичної активності до інтелектуальних викликів, спілкування та харчування, яке працює на нейрони, а не проти них. По суті, нейрогігієна підтримує структурне й функціональне здоров’я мозку. Це як фітнес для нейронів: регулярні дії, завдяки яким мозок залишається гнучким, здатним до навчання й стійким до стресу, подібно до того, як спорт і фізичні вправи уповільнюють старіння тіла.

Старіння мозку – це не одномоментний процес, а повільна комбінація факторів, які можна сповільнити, якщо розуміти, що відбувається з мозком упродовж життя і ставитися до його здоров’я з усією відповідальністю.

Коли потрібно звертатися до невролога: ранні маркери, які легко проґавити

При перших же ознаках зниження когнітивних функцій! У жодному разі не чекати, поки стане зовсім погано. У неврології саме час – головний ресурс для позитивного прогнозу. Більшість вікових змін можна уповільнити, якщо помітити їх на ранній стадії. Цей стан називається легкі когнітивні порушення (ЛКП) – проміжний рубіж між нормальним віковим забуванням і деменцією. Саме тут вікно можливостей максимально широке.

Які симптоми мають вас насторожити?

Незвична забудькуватість
Ми всі іноді забуваємо ключі або вимкнути світло у ванній – це не привід одразу бігти до невропатолога. А от якщо з’явилися специфічні труднощі, наприклад, ви стали погано запам’ятовувати нову інформацію (імена, деталі розмов, терміни), то вже час проконсультуватися.

Зниження концентрації та швидкості мислення
Помітили, що стало складніше виконувати звичні завдання, одночасно утримувати кілька думок або перемикатися? Не відкладайте візит до лікаря.

Порушення орієнтації в часі
Плутанина в датах, хибна послідовність подій, відчуття «провалів» – це також важливий сигнал.

Зміни в поведінці або емоціях
Підвищена дратівливість, тривожність, апатія, зниження ініціативи, відсутність бажань – часто це перші ознаки перевантаження мозку, а не випадковість.

Проблеми зі сном
Сон відіграє неймовірно важливу роль у збереженні здоров’я мозку! Тому якщо сон став поверхневим, уривчастим, з’явилися нічні пробудження без причини – негайно до лікаря. Хронічне недосипання стрімко прискорює погіршення пам’яті.

Спостереження з боку оточення
Якщо сім’я або колеги помічають зміни у поведінці чи уважності – це один із найточніших маркерів зниження когнітивних функцій, не варто ігнорувати цей чинник.

Але не варто одразу лякатися! Жоден із цих симптомів ще не означає деменцію. Просто поставтеся до них як до приводу зайнятися своїм мозком серйозніше.

Читайте також: Замісна гормональна терапія при менопаузі: все, що потрібно знати

Які обстеження допомагають отримати достовірну інформацію про роботу мозку?

Неврологи використовують кілька ключових інструментів для ранньої оцінки стану мозку: усі вони нескладні й доступні.

1. МРТ головного мозку
   Дозволяє виявити початкові судинні зміни, атрофію окремих зон, наслідки хронічного стресу (наприклад, зменшення об’єму гіпокампу).
2. Аналізи крові
   Зазвичай перевіряють показники вітамінів групи B, вітаміну D, щитоподібної залози, маркери запалення, ліпідний профіль і рівень глюкози.
   Багато хто не знає, що когнітивні скарги насправді не завжди пов’язані з мозком, а нерідко – з дефіцитами або порушеннями обміну речовин.
3. Нейропсихологічне тестування
   Це серія коротких завдань на пам’ять, увагу, мову, планування і швидкість обробки інформації. Тестування дозволяє точно оцінити стан когнітивних функцій, виявити проблеми задовго до клінічних проявів, скласти індивідуальний план нейрореабілітації або профілактики.
4. Додаткові методи (за ситуацією)
   Наприклад, УЗДГ судин шиї та головного мозку, ЕЕГ при порушеннях сну або підозрі на епілептичну активність, кардіологічні дослідження, якщо є ризик судинних порушень тощо.

Міфи про деменцію, які варто розвінчати

На жаль, в Україні досі настільки міфологізована ситуація навколо когнітивних змін, що люди часто більше бояться піти до лікаря, ніж погіршують ситуацію та прискорюють процеси старіння мозку. Ось три найпоширеніші міфи про деменцію, і що про них насправді каже неврологія.

Міф 1. «Якщо старші родичі хворіли, то і в мене шансів уникнути цього немає»

Генетика справді має значення, але визначає далеко не все.
За сучасними дослідженнями, спадковість дає приблизно 20-30% ризику, а решта 70-80% залежать від способу життя, здоров’я судин, рівня стресу та когнітивної активності. Тобто, навіть маючи не найкращу генетику, можна взяти в руки своє здоров’я і життя.

Міф 2. «Деменція починається раптово і передбачити її неможливо»

Ні і ще раз ні. Деменція – це тривалий процес. Зміни в мозку можуть накопичуватися 10–20 років до появи перших помітних симптомів. Людина може вести активне життя, працювати, спілкуватися і не підозрювати, що в глибинних структурах уже відбуваються процеси, пов’язані із запаленням, порушенням кровотоку або накопиченням патологічних білків.
Саме тому так важливо звертати увагу на легкі когнітивні порушення: це не дрібниці, а ранні маркери, коли втручання максимально ефективне.

Міф 3. «Тренажери для мозку і всілякі новомодні методи – марна трата часу

У цьому є частка правди: примітивні ігри, де потрібно натискати квадратики або складати прості пазли, справді мало що дають. Але існує когнітивне навантаження, що вимагає зусиль, новизни й навчання – і це безумовно знижує ризик деменції. Що це за заняття? Вивчення мов, гра на музичних інструментах, складні настільні ігри, регулярне навчання новому, письменництво, творчість, хобі, читання якісних текстів і все, що є предметом інтелектуальної праці. Сенс у тому, щоб мозок напружувався і виходив із «зони комфорту».

Читайте також: Все про головний біль: види, причини і способи самодопомоги

ТОП-5 звичок, які реально зменшують ризик деменції

Інтелектуальні виклики: мозок любить нове
Кросворди, вивчення мов, гра на музичних інструментах, письменницька практика — усе це активує зони мозку, відповідальні за пам’ять і навчання. Багато відомих людей, наприклад, Ентоні Гопкінс у 80+ продовжує опановувати нові ролі й демонструє чудову когнітивну форму.

Фізична активність: мозок любить рух
Ходьба, танці, плавання стимулюють нейрогенез — народження нових нейронів. Поліпшується кровопостачання, знижується запалення, зміцнюються судини.
У приклад хочеться навести Джейн Фонду: активність і тренування, розпочаті в зрілому віці, допомогли їй зберегти молодість мозку.

Соціальні зв’язки: мозок не любить самотності
Саме так: самотність — самостійний чинник ризику деменції. Спілкування стимулює ті самі зони мозку, що й навчання. Зверніть увагу: люди, які в зрілому віці продовжують працювати в командах, чудово комунікують і довго зберігають ясність розуму — саме взаємодія підтримує їхню когнітивну активність.

Сон: нічна нейрорегуляція
Під час сну мозок очищується від токсичних метаболітів і перезавантажується. Хронічний дефіцит сну прискорює когнітивне старіння. Для якісного сну важливі: прохолодна кімната, регулярний графік, мінімум ґаджетів перед сном, ритуал розслаблення.

Харчування: мозок любить корисні продукти
Середземноморська і MIND-дієти – найкраще вивчені системи харчування для мозку. Вони багаті на омега-3, антиоксиданти, клітковину, зелень і продукти, що зменшують запалення. У приклад можна навести довгожителів японського острова Окінава, про яких ходять легенди. 68 зі 100 жителів цього регіону доживають до ста років, причому в хорошій фізичній і розумовій формі. Учені сходяться на думці, що це одне з найяскравіших підтверджень саме сили харчування для мозку й судин.

Читайте також: Хронічний стрес: як собі допомогти і вижити в умовах постійної напруги

Когнітивна молодість – це стиль життя, який ми формуємо щодня: коли обираємо пройтися пішки замість ліфта, виспатися замість прокручування новин, зателефонувати другові замість усамітнення, вивчити нове слово замість автоматичного скролу.

Наш мозок вдячно реагує на увагу до себе: створює нові зв’язки, відновлюється, адаптується й дивує нас своєю життєздатністю. І в будь-якому віці в нас є можливість допомогти йому, змінюючи звички.

Зберегти гостроту розуму до старості можливо.
І почати можна просто сьогодні.