Магній і жіноче здоров'я

А також обов’язково до прочитання, якщо у вас дедалі частіше німіють кінцівки, смикаються повіки, дужче випадає волосся, розшаровуються і ламаються нігті. Якщо для цього немає серйозної передумови – важкої хвороби, тривалого лікування, то швидше за все причина – у стрімко втрачається магній, одного з найважливіших «жіночих» мікроелементів.

Поки цей процес не зумовив справді серйозні зміни в організмі, його потрібно зупинити. Тим паче якщо до всього переліченого додаються постійна втома, навіть якщо не сильно й трудилися, перепади тиску, перебої в роботі серця, безпричинні головні болі тощо.

Про важливість магнію і його правильного поповнення пише у своєму блозі й відома дієтологиня Світлана Фус. Понад 30 років вона займається питаннями здорового харчування і заснувала «Центр внормування ваги», тому знає, наскільки важливим є магній ще й у розв’язанні цієї вічної жіночої проблеми і як легковажно жінки ставляться до його вживання. «Багато людей купують в аптеці препарати магнію без призначення лікаря і п’ють про всяк випадок», – зазначає вона і пояснює, що ж це за мінерал і з «чим його їдять».

Для чого потрібен магній

Магній бере участь у понад 300 метаболічних реакціях в організмі. З тих, які ми можемо відчувати на собі: виробництво енергії, регулювання артеріального тиску, передача нервових сигналів, а також розслаблення м’язів.

Крім того, Mg бере участь у синтезі білків, сприяє підтримці здоров’я кісток і зубів, а також регулює процес ділення клітин. Він сприяє підтримці психологічних функцій (пам’ять, мова, мислення, увага тощо). І, нарешті, магній впливає на нормальний перебіг вагітності: відповідає за здоровий сон майбутньої мами, запобігає підвищенню тонусу матки, спонтанні викидні і невиношування.

Магній також контролює роботу клітин міокарда, і його нестача сприяє зростанню серцево-судинних захворювань.

Добова потреба в магнії для жінок становить 310-320 мг. Вагітним, зазначає Світлана Фус, потрібно додати ще 40 мг для здорового розвитку плоду

На що впливає магній

Що викликає дефіцит магнію

Нестачу і втрату магнію найчастіше викликає те саме, що «вбиває» й усі інші корисні мікроелементи в нашому організмі. Зокрема:

  • напружений спосіб життя і стреси;
  • харчування консервованими й обробленими продуктами;
  • вживання солодких газованих напоїв, в яких багато фосфору;
  • надмірне вживання кави;
  • інтенсивні фізичні навантаження.

Але обмеження цих чинників не гарантує відновлення рівня магнію. Поповнити його можливо тільки певними продуктами або прийманням у формі вітамінів.

Також корисно: Як попередити старіння шиї і обвисання підборіддя: 3 поради від косметолога

Відновлення магнію: Продукти чи вітаміни?

Світлана Фус вважає, що найкращий спосіб задовольняти потребу в магнії – природний: за допомогою правильного харчування рослинною і тваринною їжею та води. Не потрібно шукати якийсь один продукт, який забезпечить магнієм і якого треба з’їдати кілограми, зауважує дієтологиня. Щоб в організм надходила достатня кількість цього мінералу, харчування має бути повноцінним і різноманітним, складатися з продуктів різних груп.

Продукти, багаті магнієм, на щастя не належать до екзотичних: вони доступні кожній з нас.

Магнію багато в бобових, рибі, м’ясі, горіхах, сухофруктах, овочах та фруктах. До речі, багато магнію містить м’ясо равликів

Джерела поповнення магнію
Ілюстрація «Центр внормування ваги Світлани Фус»

Які продукти багаті магнієм?

Таких продуктів достатньо, але рекордсмени за вмістом магнію:

  • горіхи. Лідер за вмістом магнію – кеш’ю (275 мг/100 грам). Далі йдуть кедрові горіхи, мигдаль, фісташки. У волоських горіхах, до речі, найменше магнію – 123. Дуже багато магнію в насінні гарбуза – у 100 г навіть більше за добову норму. Але варто пам’ятати, що горіхи та насіння містять чималу кількість жирів, тому не варто їх переїдати. Достатньо 15-20 г горіхів або насіння на добу;
  • цілозернові крупи. Лідирує ячна (159 мг магнію/100 г), на другому місці гречка (261 мг), на третьому – вівсяна крупа (144 мг). Важливо вживати саме цілозернові, адже магній міститься здебільшого в зовнішній оболонці зерна – у висівках, які видаляються при переробленні;
  • овочі й листя темно-зеленого кольору. Магній важливий компонент хлорофілу, зеленого пігменту рослин.
  • морепродукти, водорості, морська капуста, в ній, наприклад 170 мг магнію /100 г;
  • бобові. Магнію багато в горосі й квасолі.

Також корисно: Чому жінки набирають зайву вагу після 40

Магній: як приймати і поєднувати

Магній у певному сенсі вередливий елемент: він не просто засвоюється і не з усіма мікроелементами «товаришує». Щоб отримати максимальну користь від вживання продуктів з магнієм, необхідно знати, з чим їх можна поєднувати. На сайті Міністерства охорони здоров’я України магній рекомендують поєднувати:

  • з Вітаміном В6. Магній і В6 посилюють одне одного, а В6 допомагає магнію краще засвоюватися. Обидва вітаміни містяться в бананах, сирих фруктах, овочах і шпинаті.
  • з Вітаміном D. Магній при взаємодії з вітаміном D перетворюється в корисний кальцитриол. Багате джерело цих елементів – морепродукти, які найкраще поєднувати із зеленню, горіхами, бобовими.
  • з калієм. Це найкраще поєднання для обох елементів, яке забезпечує повне засвоєння клітинами організму і значно знижує ризик інсульту. Магній і калій ідеально поєднані в бананах. Їжте їх частіше.

Якщо ж ви вирішите приймати магній у вигляді вітамінних добавок, то пийте його невеликими дозами та окремо від кальцію та цинку й поєднуйте з білковою та жирною їжею, сухарями і коренеплодами – вони сприяють поглинанню магнію.

І залишайтеся нам здоровими! Не забувайте дбати й про своє серце. Ви знаєте, чим воно відрізняється від чоловічого і чим небезпечніші жіночі серцево-судинні хвороби від чоловічих проявів? Обов’язково почитайте про це в корисній статті: Жіноче серце: як зберегти здоровим – поради кардіолога.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: