А також обов’язково до прочитання, якщо у вас дедалі частіше німіють кінцівки, смикаються повіки, дужче випадає волосся, розшаровуються і ламаються нігті. Якщо для цього немає серйозної передумови – важкої хвороби, тривалого лікування, то швидше за все причина – у стрімкій втраті магнію, одного з найважливіших «жіночих» мікроелементів.

Поки цей процес не зумовив справді серйозні зміни в організмі, його потрібно зупинити. Тим паче якщо до всього переліченого додаються постійна втома, навіть якщо не сильно й трудилися, перепади тиску, перебої в роботі серця, безпричинні головні болі тощо.

Про важливість магнію і його правильного поповнення пише у своєму блозі й відома дієтологиня Світлана Фус. Понад 30 років вона займається питаннями здорового харчування і заснувала «Центр внормування ваги», тому знає, наскільки важливим є магній ще й у розв’язанні цієї вічної жіночої проблеми і як легковажно жінки ставляться до його вживання. «Багато людей купують в аптеці препарати магнію без призначення лікаря і п’ють про всяк випадок», – зазначає вона і пояснює, що ж це за мінерал і з «чим його їдять».

Для чого потрібен магній

Магній бере участь у понад 300 метаболічних реакціях в організмі. З тих, які ми можемо відчувати на собі: виробництво енергії, регулювання артеріального тиску, передача нервових сигналів, а також розслаблення м’язів.

Крім того, Mg бере участь у синтезі білків, сприяє підтримці здоров’я кісток і зубів, а також регулює процес ділення клітин. Він сприяє підтримці психологічних функцій (пам’ять, мова, мислення, увага тощо). І, нарешті, магній впливає на нормальний перебіг вагітності: відповідає за здоровий сон майбутньої мами, запобігає підвищенню тонусу матки, спонтанні викидні і невиношування.

Магній також контролює роботу клітин міокарда, і його нестача сприяє зростанню серцево-судинних захворювань.

Добова потреба в магнії для жінок становить 310-320 мг. Вагітним, зазначає Світлана Фус, потрібно додати ще 40 мг для здорового розвитку плоду

Що «вбиває» магній

Дефіцит і втрату магнію найчастіше викликає те саме, що «вбиває» й усі інші корисні мікроелементи в нашому організмі. Зокрема:

  • напружений спосіб життя і стреси;
  • харчування консервованими й обробленими продуктами;
  • вживання солодких газованих напоїв, в яких багато фосфору;
  • надмірне вживання кави;
  • інтенсивні фізичні навантаження.

Але обмеження цих чинників не гарантує відновлення рівня магнію. Поповнити його можливо тільки певними продуктами або прийманням у формі вітамінів.

Також корисно: Як попередити старіння шиї і обвисання підборіддя: 3 поради від косметолога

Продукти чи вітаміни?

Світлана Фус вважає, що найкращий спосіб задовольняти потребу в магнії – природний: за допомогою правильного харчування рослинною і тваринною їжею та води. Не потрібно шукати якийсь один продукт, який забезпечить магнієм і якого треба з’їдати кілограми, зауважує дієтологиня. Щоб в організм надходила достатня кількість цього мінералу, харчування має бути повноцінним і різноманітним, складатися з продуктів різних груп.

Продукти, багаті магнієм, на щастя не належать до екзотичних: вони доступні кожній з нас.

Магнію багато в бобових, рибі, м’ясі, горіхах, сухофруктах, овочах та фруктах. До речі, багато магнію містить м’ясо равликів

Ілюстрація «Центр внормування ваги Світлани Фус»
Які продукти багаті магнієм?

Таких продуктів достатньо, але рекордсмени за вмістом магнію:

  • горіхи. Лідер за вмістом магнію – кеш’ю (275 мг/100 грам). Далі йдуть кедрові горіхи, мигдаль, фісташки. У волоських горіхах, до речі, найменше магнію – 123. Дуже багато магнію в насінні гарбуза – у 100 г навіть більше за добову норму. Але варто пам’ятати, що горіхи та насіння містять чималу кількість жирів, тому не варто їх переїдати. Достатньо 15-20 г горіхів або насіння на добу;
  • цілозернові крупи. Лідирує ячна (159 мг магнію/100 г), на другому місці гречка (261 мг), на третьому – вівсяна крупа (144 мг). Важливо вживати саме цілозернові, адже магній міститься здебільшого в зовнішній оболонці зерна – у висівках, які видаляються при переробленні;
  • овочі й листя темно-зеленого кольору. Магній важливий компонент хлорофілу, зеленого пігменту рослин.
  • морепродукти, водорості, морська капуста, в ній, наприклад 170 мг магнію /100 г;
  • бобові. Магнію багато в горосі й квасолі.

Також корисно: Чому жінки набирають зайву вагу після 40

Магній: як приймати і поєднувати

Магній у певному сенсі вередливий елемент: він не просто засвоюється і не з усіма мікроелементами «товаришує». Щоб отримати максимальну користь від вживання продуктів з магнієм, необхідно знати, з чим їх можна поєднувати. На сайті Міністерства охорони здоров’я України магній рекомендують поєднувати:

  • з Вітаміном В6. Магній і В6 посилюють одне одного, а В6 допомагає магнію краще засвоюватися. Обидва вітаміни містяться в бананах, сирих фруктах, овочах і шпинаті.
  • з Вітаміном D. Магній при взаємодії з вітаміном D перетворюється в корисний кальцитриол. Багате джерело цих елементів – морепродукти, які найкраще поєднувати із зеленню, горіхами, бобовими.
  • з калієм. Це найкраще поєднання для обох елементів, яке забезпечує повне засвоєння клітинами організму і значно знижує ризик інсульту. Магній і калій ідеально поєднані в бананах. Їжте їх частіше.

Якщо ж ви вирішите приймати магній у вигляді вітамінних добавок, то пийте його невеликими дозами та окремо від кальцію та цинку й поєднуйте з білковою та жирною їжею, сухарями і коренеплодами – вони сприяють поглинанню магнію.

І залишайтеся нам здоровими! Не забувайте дбати й про своє серце. Ви знаєте, чим воно відрізняється від чоловічого і чим небезпечніші жіночі серцево-судинні хвороби від чоловічих проявів? Обов’язково почитайте про це в корисній статті: Жіноче серце: як зберегти здоровим – поради кардіолога.

ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ: