Хронічний стрес: як собі допомогти і вижити в умовах постійної напруги

Останні роки для українців – не один за два, а, певно, за десяток. Стільки усього відбулося: Майдан, АТО, повномасштабне вторгнення, війна… І відбувається: до щоденних авіатривог і обстрілів неможливо звикнути. І незрозуміло, що буде далі, коли це закінчиться. Звідси – страх, тривога, розчарування. Досвіду переживання такого тривалого й багатошарового стресу у нас немає, тож не дивно, що хтось сходить з дистанції – впадає у депресію, хворіє.

Як допомогти собі? Як зберегти здоровʼя й бадьорість духу в обставинах, які зовсім цьому не сприяють? Спробуємо розібратися.

У лещатах стресу

«Нікому не побажаю жити в епоху змін», – говорив Конфуцій. Утім, обирати не доводиться. І якщо ще до Майдану й війни 68% українців, за даними соціологічних опитувань, реагували на нестабільність у країні регулярним стресом, що вже казати про нинішні часи.

Психологи зазначають: ситуація, коли в країні революція чи війна, мʼяко кажучи, виходить за межі звичного, а ми перебуваємо в такій напрузі вже кілька років. Ніхто не залишився осторонь: хтось безпосередньо бере участь у цих подіях, хтось тільки бачить це по телевізору, та кожного накриває – рано чи пізно. Тож, можна сказати, що психологічна травма є у всіх, у всієї країни.

Ми переживаємо її по-різному: залежно від особистісного розвитку, стійкості до випробувань, ресурсності. А стресовим ситуаціям поки що не видно кінця-краю. Це навіть не шалені 90-ті, коли теж було відчуття непевності, ґрунту, вибитого з-під ніг, але також була й надія: совок розвалений, будується щось нове… Нині ж більшість охоплена тривогою. Стресовий вплив переходить у ранг хронічного, а це небезпечно. Відомий приклад з біології: жаба, кинута в гарячу воду, вистрибнула й врятувалася, а та, що підігрівалася на повільному вогні, – зварилася, просто пропустила момент, коли треба «робити ноги».

Дійсно, в момент короткочасного стресу організм мобілізує свої сили («замри чи біжи» – реакції, як у тваринному світі) й швидко справляється з потрясінням. Коли стрес тривалий, все інакше.

Коли стресові впливи нашаровуються, розрядки не відбувається, й організм починає збоїти: знижується імунітет, здатність адаптуватися, зʼявляються різні хвороби. Хтось впадає в заціпеніння, коли тіло немов каменіє, у когось болить голова чи спина. У когось псується зір (очі б мої цього не бачили) або стається розлад травлення (нудить від новин – в прямому сенсі). А ще є неврози, панічні напади, гормональні збої.

Читайте також: Радитися чи ні: 4 питання собі, перш ніж звертатися до когось

Душа й тіло

Згідно з теорією американського психоаналітика Франца Александера, який вважається «батьком» психосоматики, для того, аби тіло відреагувало хворобою, потрібні три фактори: психологічний (особливості особистості, внутрішні конфлікти), фізіологічний (підвищена вразливість того чи іншого органу) та соціальний (шкідливі впливи навколишнього середовища, стрес). Причому стрес є одним із провідних факторів, що доведено клінічно та експериментально.

Так, науковці діляться результатами експериментів на мавпах, коли, позбавлені звичного середовища чи своєї самки, тварини так страждали, що незабаром загинули від серцевого нападу чи виразки шлунка.

Однак розвиток соматичної недуги на тлі стресу – процес дуже індивідуальний. Фахівці виділяють три типи реакцій.

• Перша – реальні психосоматози, коли є порушення у фізіології якогось органу (наприклад, та ж виразка).
• Друга – фізіологічні синдроми, коли як таких порушень немає, але є розлади функціонування органу (закреп, синдром подразненого кишківника).
• Третя – конверсійні симптоми, коли порушень фізіології та функціонування органу немає, але людина погано почувається (є больовий синдром, дискомфорт).

Останній тип реакції дуже поширений і викликаний певним типом нервової системи – людина переживає неприємні симптоми внаслідок підвищеної чутливості. Це більш характерно для жінок і часто носить символічний характер: якщо людину нудить від новин, тіло повідомляє те, що не може сказати словами (перетравити), оскільки не звикло рефлексувати.

Взагалі, з жінками все складно. З одного боку, вони більш чутливі і сильніше повʼязані з гормонами (до того ж естрогени стимулюють вироблення стресових глюкокортикоїдів, тоді як андрогени, навпаки, послаблюють їх), й тому на тлі стресу нерідко трапляються розлади циклу та інші стрес-індуковані захворювання.

Читайте також: Чому француженки не “старіють”: 10 секретів, які захочеться перейняти собі

«Що у нас сьогодні поганого?»

До речі, вміння переживати емоції, а не заганяти їх усередину – дуже важливий чинник у психосоматиці. Наша свідомість влаштована так, що неопрацьовану, пригнічену емоцію ми приречені переживати знову й знову, аж поки вона не вилізе боком.

Водночас у ситуації тривоги людина часто обирає уникаючу поведінку, що уникає – їй зручно думати, що все під контролем, вона не хоче помічати речей, що турбують (політичної і економічної кризи або мобілізаційної кампанії), але вони все одно її турбують. Не можуть не турбувати. Саме в цьому випадку і виникають неприємні симптоми з боку тіла – неясної етиології, адже обстеження не виявляють жодних порушень. Біль відволікає від того, що відбувається у країні, у світі. Депресія й виснаження психічних сил працює так само.

Чи можна якось з цим боротися? Психологи кажуть, що найефективніший спосіб – відволікатися. Є теорія депресії як когнітивного виснаження – коли людина тривожиться й не визнає цього, то підсвідомо залучає до аргументації різні негативні речі: все пропало, все погано, буде ще гірше. Вона дійсно не помічає хороших або хоча б якихось відволікаючих новин – тому, що діяльність головного мозку певним чином перебудовується, змінюється порядок нервових ланцюгів, і це просто не доходить до кори головного мозку, до усвідомлення. Після цього людина шукає погане вже автоматично, на сприйнятті позитивної інформації стоїть потужний блок. Як у того персонажу з мультика, який щоранку питав: «Ну, і що у нас сьогодні поганого?».

Психосоматика – підтвердження цього поганого: світ страждає, і я теж розвалююся, усім погано, а мені найгірше, ніхто не може страждати більше, ніж я. У цій ситуації рекомендована як психотерапія, що допомагає «відкрити» людину для хорошого, так і медикаментозне лікування, що повертає нейтральність нервовій системі, яка у нормі сприймає інформацію 50/50 – як хороше, так і погане. Важливо не лише усунути симптоматику, а й відновити когнітивні функції, повернутися до нормального соціального життя.

Окремий випадок ПТСР (посттравматичний синдром), і він непростий, самотужки тут ніяк не впоратися.

Читайте також: «Не применшуйте свій біль»: 8 порад знаменитої психологині, яка пройшла Аушвіц

ПТСР (посттравматичний синдром): що це таке

Іноді прояв цього синдрому відстрочений у часі й виявляється аж через кілька місяців. У групі ризику – безпосередні учасники подій, що травмують, як активні, так і пасивні, а також їхні близькі і ті, хто з ними працює (волонтери, психологи, лікарі).

ПТСР належить до психіатричних захворювань і має чітку симптоматику: застрягання у ситуації, що травмує, на рівні образів і емоцій, порушення сну, уникнення спілкування, емоційна нестабільність, депресивні стани, суїцидальні думки. Людина не може впоратися з травмою самостійно – будь-яке нагадування про неї знову занурює її у вирву переживань. Лікування ПТСР є комплексним, за участі психіатрів і медичних психологів.

Читайте також: Обтрусилась і пішла: що таке психологічна стійкість і як її набути

Ресурс і гігієна

Доводити себе до хвороби зовсім не обовʼязково, краще діяти превентивно. Фахівці наголошують: зараз саме час навчитися звертатися за допомогою до психотерапевтів, а також освоювати науку психогігієни. Адже ми відчуваємо безліч різних негативних емоцій, і їх треба розрізняти, бо вони виникають не на рівному місці – це сигнальна система нашої психіки. Щоб вони не перетворювалися на симптоми, їх треба переживати, а не контролювати.

Людина має оцінити свої ресурси: чи я зможу це витримати, чи маю гігієнічні процедури для психіки (як чистка зубів), які можу застосовувати регулярно? Це може бути і спорт, який допоможе скинути тілесну напругу, і хобі, і спілкування з людьми, яким можна зізнатися, що вам страшно, і виплакатися. Якщо такої підтримки немає, треба її шукати. Корисною є психотерапія, особливо групова (зараз групу людей на підсвідомому рівні ми сприймаємо як небезпеку, та треба змінювати цю думку), також арт-терапія (вона впливає і тіло, і психіку). Врешті-решт, можна зателефонувати до Всеукраїнської служби довіри. Це безкоштовно та анонімно, і на іншому кінці дроту – підготовлений консультант, готовий вислухати та полегшити ваш стан. Власне, саме  активне слухання дозволяє виговоритись, послабити емоції, випустити пару.

У багатьох людей виникає конфлікт: спілкуватися хочеться, але це неможливо, бо співрозмовники налаштовані агресивно. У таких випадках треба дозувати спілкування або вибирати людей, які поділяють ваші погляди.

Ще важливо не заражатись поганими емоціями – з телевізора, розмов у транспорті. Варто виробити для себе стратегію, як фільтрувати негатив, що надходить і викликає складні емоції (гнів, страх, безсилля): наприклад, у транспорті можна слухати музику в навушниках, а новини дивитися порційно, аналізуючи свій стан.

Конкретні дії, можливість комусь допомогти – ще одна протидія стресу. Тут гарно працює волонтерство – це допомога й комусь, і собі самому. Загалом допомогти собі самому не менш важливо. І якщо просто зараз ви нічого зробити не можете, чи не краще зайнятися чимось ресурсним? Сімʼєю, роботою, творчістю. Власне, це питання особистої відповідальності, а зовсім не егоїзм.

Психологи підкреслюють: на психоемоційному рівні ми виявилися не готовими до такого розвитку подій, бо досі не мали колективного досвіду проживання біди, але у цьому є й плюс – ми накопичили вагомий ресурс, що допоможе з цим впоратися. Все буде гаразд. Це питання тільки часу.