65% раціону наших предків складали злаки, і в цьому був їх секрет здоровʼя і довголіття. Зараз систему такого природного й корисного харчування цілком можна відтворити вдома, у своїй родині
Вже більше 15 років нутриціолог-дієтолог Наталія Калиновська досліджує українські традиції через харчування. «Мене завжди цікавила саме українська кухня: як і за допомогою чого наші прадіди були здорові й міцні, як зберігали сили й енергію, як відновлювалися після хвороб, – розповідає вона. – Мені хотілося відродити систему здорового харчування саме на українських традиціях. І зараз вже вдалося знайти ті рецепти, за якими можна легко й просто приготувати таку їжу й у сучасному світі». Окрім рецептів і корисних натуральних продуктів, Наталія пропонує для своїх клієнтів повний комплекс послуг: можливість отримати раціон, скуштувати продукти, придбати й легко приготувати їх та відтворити систему харчування вдома, не витрачаючи зайвий час і кошти на експерименти й пошуки.
Вона включає сім принципів: натурально, смачно, ситно, корисно, просто, доступно, гарно. І кожен з них має особливі важелі, бо це фундамент, на якому все ґрунтується.
Натурально – всі продукти були природні, бо все, що потрібно, залишалося в зерні (і зародок, і груба клітковина), не мали хімічних домішок, штучних інгредієнтів, поліпшувачів смаку тощо. Тому, коли я відтворювала страви, найперше було важливо залишити природність смаку й не спаплюжити її різними модними штрихами. Навіть спеції додавати суто натуральні.
Смачно – на жаль, у нашому розумінні здорова їжа аж ніяк не смачна і, навпаки, те, що смачно, не корисно. Моєю задачею було відтворити смаки страв наших прадідів, і це мені вдалось тоді, коли я зрозуміла, що злаки бувають столові (для приготування їжі) та кормові (для годування тварин). А ці смаки вже втрачені, і ми майже не знаємо, як відрізнити, скажімо, вівсянку столову від кормової. Тому, коли приїжджають у наш Театр стародавньої їжі, часто дивуються: «От яка має бути вівсянка!». Або кажуть: «Яке взагалі смачне жито, яка каша з ярої пшениці – як пишний пудинг!».
Ситно – у багатьох проходить розрив шаблону, коли в етногастротурі ми куштуємо страви, а коли починаємо аналізувати, скільки зʼїли, то виходить на кожного по 50 г зернових продуктів. Це шокує, бо всі відчувають глибинну ситість, немає бажання щось після столу щось перехопити. І це так завжди, підкреслюю.
Адже сутність природних продуктів в цьому і полягає, що ви споживаєте менше, бо ваш організм насичується на всіх рівнях: фізичному, емоційному та енергетичному
Корисно – їжа повинна лікувати. Один з українських вчених сказав: «Якщо ми не будемо купувати жито в магазинах, то підемо за ним в аптеки». Це дійсно так. Є результати досліджень цільнозернового харчування протягом 20 років від Гарвард Медікал Скул, які вражають. Ось одне з них: якщо людина буде додавати до свого раціону жменьку продуктів з цільного зерна, ризик смертності по цукровому діабету другого типу знизиться на 46%, по запальних процесах – на 30%, по серцево-судинних захворюваннях – на 22%, по раку – на 21%.
Просто – традиційну їжу дійсно легко приготувати, і це логічно. От уявіть, велика родина, наприклад, у мого діда було 16 дітей. Як готувала жінка зазвичай? В печі – каші, юшки. Не потрібно було витрачати на це багато часу. Так, це не були кулінарні витрибеньки, та й навіщо вони? Якщо сутність природного смаку кожного продукту настільки самодостатня, що не потребує додаткових покращувачів, на відміну від сучасних продуктів. Тож я взяла принцип запарювання каш в термосі, і це наразі виявилось дуже актуально.
Доступно – якісна їжа повинна бути доступною, адже ми маємо з вами найкращі землі у світі. І коли я порівняла, скільки родина використовувала картоплі (наша – 8 мішків за рік), то зернових потрібно усього 4 мішка, тобто вполовину менше.
Гарно – наші предки гарно прибирали столи: глиняний посуд, домоткані скатертини, натуральні воскові свічки. Все це створювало гармонію з природною їжею, коли тепло й затишно. Це те чого, мабуть, не вистачає в нашому шаленому світі. І ми це також додаємо.
Я почала займатись цим 15 років тому, коли стала аналізувати, що споживали наші пращури, щоб бути здоровими. Перш за все, мені цікаво було, який хліб споживали, адже дріжджів не було, отже, а з цільнозернового борошна пишні паляниці не спечеш, отже, робили інший хліб, який саме? Оскільки я сама тоді відмовилась від сучасного хліба, мене цікавило це питання. Хотілось знайти справжній, здоровий, при якому ти не відчуваєш важкості, здуття, закрепів. І все пропустити через себе, бо це моє завдання як нутриціолога – розуміти продукти, їх якість, можливості кращого їх поєднання. От чому багато хто каже: «Ваші продукти смачні». Тому що це перевірено на собі та родині.
Тоді мені допоміг у дослідженні підручник Дмитра Яворницького «Історія запорізьких козаків». Це вчений-етнолог, який жив у ХІХ столітті й протягом 16 років досліджував побут козаків у різних містах, де вони мешкали, від центральної регіону до головної Січі. До речі, селились козаки переважно біля річок, так легше було харчуватися.
Ця книга дала мені розуміння, що основою харчування був різновид злаків. На першому місті було жито як головний злак, що легко вирощується і витримує як мороз, так і засуху, а також ячмінь та коноплі, які використовували ще за трипільських часів. Далі йшли овес, льон, гречка, горох і, що цікаво, на останньому місті була пшениця, озима та яра. Крім того, в раціоні було багато видів риби, соління, мед та медові напої, олії, горіхи та овочі. Це дало мені можливість рухатися в правильному напрямку.
Чому я стала вивчати саме злакові? Тому що риба в нас є, овочі теж вирощують, а от культури харчування злаками немає. І я почала досліджувати, які злаки вживали та які страви з них готували, адже 65% харчування складається саме з злакових – це і хліб, і випічка, і каші, і супи, й пророщене зерно.
Більша частина мого часу пішла на пошуки зерна
Я спілкувалась з інститутами, які зберігають наш насіннєвий фонд, зокрема з харківським фондом ім. Юрʼєва, адже мала бути правильна сировинна база, щоб на основі правильних столових злаків можна було відтворити смаки минулих часів. Також шукала фермерів, які б могли висаджувати зерно і вирощувати його без добрив. Спілкуючись з ними, багато чого теж дізнавалася, наприклад, як у сучасному світі протруюють зерно, як його зберігають.
Рецепти відшукувала у своїх рідних або по книжках, питала в селах. Мій рід з Черкаської області, і багато хто з людей, знаючи, що я відроджую цільнозернове харчування, ділився своїми надбаннями. Наприклад, жінки, які пережили голод, розповідали, як за допомогою конопляного чаю зберігали родину, бо в коноплях 35% протеїну та 25% рослинних жирів. Або дідусь Григорій розповів, що олії раніше зберігали за допомогою природного консерванта квасолі – її просто розбивали і кидали у пляшки, таким чином, олія не гіркла. Одним із найважливіших надбань, вважаю, є знайдений рецепт рідкого хліба, який робили з 7 злаків – на сучасний лад, це потужний пробіотик. Цей рідкий хліб готували на кислому молоці, вистоювали 2 доби і пили. Він гарно діяв на мікробіом кишківника, виводив важкі метали, зміцнював імунну систему і сприяв здоровому довголіттю. Загалом, багато речей збиралося по крихтах, і як це все працює, я дивилась на собі, власне.
Є кілька напрямків діяльності, про які я зараз розповім.
По-перше, це Центр нутриціології Наталії Калиновської. Ми вже крафтові виробники, маємо фермерів, які для нас вирощують певні сорти злаків для приготування їжі. Також, щоб підтримувати систему харчування злаковими у родині, я розробила продукти, які можна легко готувати – це напої з вівса, конопляна кава, супи-пюре, киселі, різновид каш: манка з ярої пшениці та ячменю, вже майже втрачена житня каша, фруктовий плов для панянок або цільнозернова вівсянка, яку не знайдеш у магазинах, суміші для випічки бездріжджового хліба, різновиди солодких смаколиків. Усього біля 60 видів продуктів. Все це обʼєдналося в Аптеку здорового харчування.
Як нутриціологу мені це допомагає якісно обслуговувати клієнтів: на консультаціях людина отримує повний комплексний підхід – розроблений раціон та продукти харчування
По-друге, це Театр стародавньої їжі. Зараз, на жаль, майже втрачена культура харчування зерновими. Ми не знаємо, як вони виглядають, не можемо відрізнити, наприклад, яру пшеницю від жита або ячменю. Відновити ці знання допомагають наші Театр стародавньої їжі та Музей харчування. Через гастрономічне знайомство зі смаками страв ми відроджуємо наші українські традиції харчування, й через смаки можемо зануритись в живу історію наших пращурів, відчути й пережити їхній досвід.
По-третє, це гастротури для школярів. Щоб відновити наші традиції, треба виховувати молоде покоління – дітей. Знайомити їх з нашим харчування, яке ідентифікує нас як націю. Тож багато школярів різного віку приїжджають до нас, і ми їх закохуємо в смаки справжнього стародавнього хліба. Ви б чули, які вони кажуть: «Як це смачно, ніколи в житті не їв такого хліба, це бомбезно …». Також вони власноруч виготовляють хлібці і везуть додому своїм батькам. І, вважаю, це наша перемога, коли 1 вересня діти їдуть до нас з батьками, а не відвідують заклади фастфудів. Ми з дитинства знаємо, як це смачно, коли хлібець занурюєш в сільську олійку та смакуєш, а от наші діти вже не знають… І коли ми пропонуємо цю таку просту страву, у них на обличчях такий вираз, ніби відкривається генетична пам’ять – і від хліба, і від глибинного смаку самої страви.
По-четверте, це підтримка освітян. Один із наших проєктів присвячений саме цьому, адже освітяни виховують наше майбутнє й залучають дітей до вивчення спадщини харчування. Тільки протягом року нас відвідало більше 3 тисяч освітян, вони змогли перезавантажитись, поновити свої ресурси, а ще покращити свій стан здоровʼя – вони мають можливість отримати безкоштовну консультацію, як збалансувати своє харчування. І дуже приємно, коли вони дають зворотній зв’язок – розповідають, що у них покращився сон, немає вже постійної втоми, знизилась вага, пройшла важкість та печія. Ми, до речі, розширили допомогу освітянам і стали видавати гранти. Також освітяни з різних куточків України можуть долучитися до онлайн-програми «Вивчення українських традицій харчування та покращення здоров’я».
Наприклад, у козаків було два столи. Один безкоштовний, де могли нагодувати кожного, хто зайшов на Січ. Тут була рибна юшка, заправлена житом, куліш, переважно житній або ячмінний, хлібці, вівсяний квас. І був платний стіл, де продавалися вже заморські продукти, які привозили самі козаки, бо багато подорожували та торгували. Там можна було знайти, наприклад, каву, спеції, східні солодощі.
В основі харчування були злакові відвари або киселі, вони складали першу страву. Було багато їх різновидів: можна було приготувати як з окремого злаку, наприклад, ячменю або вівсу, так і з міксу: пожитня гречка, жито, яра пшениця, вівсянка, ячмінь. Міксували по-різному, що було під рукою, тому були різні злакові киселі. Злакові відвари гарно вгамовували голод, а ще були як бальзам для шлунку, бо прибирали запальні процеси. У ХІХ столітті ми, на жаль, втратили цю традицію, коли стала розвиватись картопляна галузь і з’явився картопляний крохмаль
Також робили соломаху, коли рибну юшку додавали до борошна, розмішували і подавали як крем-суп. Загалом, з риби готували різновид різносолів – вона була і копчена, і в’ялена, і суха.
Головна каша була з жита – житній куліш. Бо знали наші пращури, що цей злак і ситний, і довго тримає енергію, і гарно діє на репродуктивну систему, тому молодь годували житом. А ще ним обсипали на весілля, щоб рід був гарний та життя довге. Сучасні вчені виявили, що жито добре впливає і на цукровий діабет: глюкоза, яку воно виробляє, довго тримається в крові та поступово знижується, без скачків, підшлункова виділяє мінімум інсуліну для переробки житньої глюкози.
Хліб наші предки випікали невеликими хлібцями-буханцями без дріжджів і закваски
Це не були пишні паляниці, адже так легше і швидше було випікати, а ще зручно носити в торбинці, тому й казали: хліб не ріжуть, а ламають. Коли не було походів, козаки багато ходили з одного монастиря до іншого, і в дорозі такі хлібці виручали. Доживали віку козаки теж при монастирях, їх там гарно приймали, бо це були заможні чоловіки, яким було що залишити в монастирі. При монастирях зазвичай теж випікали такі хлібці, тому проскурки є відголоском хліба, який раніше був.
З олій в основі харчування була гірчична, бо на ній можна було смажити, випікати (вона витримує температуру 250 градусів). Її додавали до хліба, щоб був пухкий. Загалом властивості цієї олії мають широкий спектр – це і природній консервант, який має антисептичні властивості (для збереження риби її обмащували гірчичною олією), і природній антибіотик, який прибирає запальні процеси в шлунку.
З напоїв були дуже поширені медові напої, ферментований мед. А також вівсяний квас, який завжди був під рукою, щоб і коня нагодувати, і їжу зробити.
На свята зазвичай готували коноплянки з маком – випечені коржики з маком, до яких додавався конопляний відвар та мед з горіхами, дуже смачні. Пиріжки з маком або фруктами чи млинці готувались з гречаного борошна, воно було легке й біле, на відміну від буденного грубого чорного житнього борошна. Гречку використовували пожитню, яка вирощувалась після жита, тому, коли наші діди возили її на продаж у Європу то називали їх «гречкосіями». З гречки готували гречаники, які смакували з сметаною, або гречку обсмажували на топленому маслі й заливали молоком та додавали мед.
З ярої пшениці (тієї, яка вирощується влітку, наповнена сонцем «Ра», тому й яра) готували кутю на свята, додаючи мак, мед, горіхи та узвар.
Я вважаю, що саме кутя – та страва, яка найперше ідентифікує нас як українців
Адже з’явилась вона ще в давні часи, її подавали на різні події, як на свята, так і на проводи. З ярої пшениці ще готували манку, пишну, як пудинг. Ми також пропонуємо такі манники з сиром та медом, хто в нас був, міг смакувати ці страви.
А от манка з ячменю була дуже ніжна, як крем, і давали її дітям, щоб гарно зростали. З ячмінного борошна випікали також булочки з маком, родзинками та сиром. Ще був фруктовий плов з жовтого пшона з сухофруктами з вишнею, грушами, запечений зі скоринкою.
Готували узвар із сухофруктів (диких груш, яблук, вишні), причому його не варили, а просто заливали водою й додавали жменьку маку, бо мак має антисептичні, протизапальні та протигельмінтні властивості. Ще робили трав’яні чаї, в які йшло все, що росло у полі: меліса, іван-чай, м’ята, волошки, чебрець, липа, листя суниці і навіть гілочки фруктових дерев.
М’ясо готували, якщо було вдале полювання, хоча в осілих козаків, які мали родини й жили окремо в поселеннях, вже були свині і зберігався шматочок сала. Зазвичай м’ясо вживали, коли не вистачало риби та на свята.
З овочів використовували ріпу, буряк, моркву. Помідори з’явилися пізніше, 200 років тому, а картопля більш набрала оберти наприкінці ХVІІІ-ХІХ століття, тоді ж стала широко розвиватись цукрова галузь. Терещенко був один з перших, хто заснував її.
Також раз на місяць у наших предків був злаковий піст протягом тижня: щодня споживали літр злакового відвару та 2 столові ложки зерна. Це давало змогу відновитися й прибрати продукти розпаду з організму.
Відомо, що в сучасному світі є мода, в тому числі й на їжу. Ми йдемо в магазин і купуємо продукти, які нам показують з екранів, і це добре, що зараз є різноманіття. Але погано, що традиційного вже не знаємо – як готувати страви, які колись були у наших пращурів. Не знаємо, як готувати житній куліш, і на житньому ринку не знайдемо жита, бо втратили розуміння, що це наше, справжнє, яке відгукується. А ще маркетинг робить своє, коли каже, що не варто витрачати час на приготування каш. Та коли повертаємось до наших витоків і бачимо, що й у полі козак міг приготувати з зерна кисіль і кашу при мінімумі часу, то починаємо розуміти, як можна це все відродити в себе в родині.
Приїжджаючи на гастротури у Театр стародавньої їжі, відвідувачі дивуються цим простим стравам і водночас глибинним смакам
Кожен для себе відкриває заново українську культуру або згадує, як колись було в дитинстві у бабусі, як це пахло, смакувало, які були справжні природні смаки. І одразу бачиш, як люди починають згадувати, пробуджуватись: «Точно, у мого діда ж був млин, і я згадав цей смак! Це смачно, я хочу, щоб мої діти це пізнали, хочу це готувати вдома!». За короткий час ми починаємо розуміти, що українська кухня – це різноманітно, це смачно, це просто. Часу на готування йде небагато, а користь і смак відчуваєш відразу. Багато хто підходить після проведення заходу й каже: «Я дорослий, але ніколи не чув, не бачив… Ви для мене відкрили заново наші традиції». Й хочеться радіти цьому руху. Тому приємно бачити, коли потім присилають світлини і кажуть: «А ми хлібці-буханці в родині спекли, а ми приготували козацькі киселі, а ми приготували квас вівсяний». Тож хочеться цим ділитися і це розвивати.
Під час війни ми проводимо грантову програму для освітян, у першій хвилі було біля 50 учасників, кожен з них заповнював анкету про стан здоров’я, і що ми виявили? На першому місті втома, стрес, безсоння, далі йде набір ваги. Треба розуміти, що цей стрес тривалий, він накопичується, і це є фактор ризику виникнення цукрового діабету. І друге – це набір ваги, який дає навантаження на всі системи організму. Ці два фактори дуже впливають на ряд захворювань, таких як серцево-судинні, інсульти, інфаркти. Цікаве дослідження є у Вірменії: виявилося, що найбільше людей під час карабахської війни загинуло не від військових подій, а внаслідок інсультів та інфарктів – через певний час від стресу йде такий вибух у суспільстві. Наші дослідження серед вчителів, які є однією з найбільш вразливих частин соціуму, бо постійно знаходяться в зоні стресу, це також підтверджують. Ми анкетували їх через місяць після того, як почали тримісячну онлайн-програму, і виявилось, що стан здоров’я покращився на 35%, через два місяці – на 47%. І це у воєнний період. Люди стали менш вразливими, більш спокійними, в середньому знизилась вага на 5 кг, зникла важкість, зʼявилася енергія.
Зараз Україна стоїть на першому місці по смертності і на останньому місці по народжуваності. Але ми можемо впливати на це, додаючи усього жменьку зернових до раціону, свого і своїх рідних
Також, на мою думку, потрібні програми оздоровлення, треба говорити про важливість займатись собою, адже багато хто думає, що не на часі. Якраз навпаки – дуже на часі піклування про себе на емоційному, фізичному та енергетичному рівні. На своїх консультаціях я завжди говорю про те, що у людини має бути гарне харчування й улюблене хобі як можливість розвантажувати себе фізично та емоційно через будь-які речі: танці, йогу, малювання, читання тощо.
Наша мета – запустити рух та культуру цільнозернового харчування. Ми як країна, яка годує весь світ, адже ми на другому місці у світі по забезпеченню зерновими, маємо можливість бути здоровою нацією зі своїми глибинними традиціями харчування. І для цього нам треба всього-лише повернутись до своїх витоків і використовувати надбання наших пращурів. Для цього нам потрібно виховувати, перш за все, у дітей розуміння, чим ми багаті як країна в плані харчування. Тому ми й запровадили гастротури для дітей, і, захоплені смаками минулими, живою історією, вони в свою чергу підтягують батьків, бо саме родина бажає бачити свою дитину здоровою. І дуже цікаво бачити, як дитина запроваджує ці традиції й розповідає дорослим про бажання, скажімо, пекти хліб. Наші гастротури вже відвідали близько 2 тисяч дітей. Також нам допомагають небайдужі вчителі, бо бачать на власному прикладі, як впливає досвід харчування прадідів на їхнє власне здоров’я.
Ми працюємо з громадськими організаціями в різних містах. Наприклад, нещодавно до нас звернулась ГО «Здоров’я» з Харкова, і ми залюбки поділились своїм досвідом, відправили їм продукти для проведення майстер-класів серед дітей для поширення традицій. Влітку це були родинні та шкільні табори в Карпатах та під Одесою. Нас запрошують в дитячі садки та школи виступити перед батьками, ми поширюємо інформацію про відмінність рафінованого зерна від цільного.
Перед війною ми почали розробляти в одному санаторії програму, де родини мали можливість пізнати різноманітність меню цільнозернового харчування, покращити свій стан здоров’я та пройти майстер-класи, щоб потім продовжувати ці традиції. Маємо бажання повернутись до цієї ідеї після нашої перемоги.
Ми мали можливість підтримувати наших військових продуктами, зокрема, використовували злакові киселі, які знімали запальні процеси в шлунково-кишковому тракті. Конопляні чай також прибирають запальні процеси, є гарними знеболюючими.
Перше, з чого я почала в своїй родині, – це випічка хліба. Мені хотілось навчитися пекти хліб так, щоб він був, найперше, корисним, а якщо ще й буде легко випікатись, щоб передавати ці навички іншим, і смачним, то це взагалі ідеально. До цієї мети я йшла 5 років, були різні пошуки. Випікала на заквасці, дріжджі взагалі не розглядала, потім відмовилась і від цього, бо не в кожного є час наглядати за закваскою. Треба було знайти певне зерно, з якого можна було виготовити борошно, бо не кожне підходить для випічки – у зерні має бути не менше 20% клейковини, тоді тісто буде і пишним, і гарно вимішуватись.
Тому я дуже раділа, коли спекла хлібці, ми смакували родиною і не могли наїстися. Винайшла певні пропорції в борошні, скільки повинно бути жита та озимої пшениці чи гречки, які краще спеції додавати для розкриття смаку хліба. Так утворився перший продукт – суміш для випічки хлібців-буханців і рецепт приготування. Потім я розробила ще й цілу лінійку корисної здоби, якою можна побалувати свої рідних.
Як нутриціолог я раджу мати збалансоване харчування впродовж дня
Я створила систему харчування на 4 дні, які повторюються, таким чином, є різноманіття і система в харчуванні. Зранку це може бути злаковий лляний коктейль з чорним кмином, гарбузом чи конопляним протеїном для захисту шлунка. А також збуджене зерно (зерно, яке просто заливають з вечора питною водою для активізації зародка, – це може бути голозерний овес, пожитня гречка, жито або цільнозернова вівсянка), тобто повільні вуглеводи, які дають енергію на довгий час. До нього я додаю творог, фрукти, овочі, мед тощо. А ще на кожній упаковці написала, як, коли і з чим краще поєднувати злаки. Зранку бажано вживати солодке, а в обід щось більш насичене жирами, наприклад, запечену рибу або м’ясо з овочами та хлібці. На вечір – шматочок корисної випічки з напоєм здорових довгожителів або конопляною кавою. Також це можуть бути легкі страви – супи чи хлібці з салатом. Щодня – свій раціон, це зручно й легко.
Для розвантажувальних днів також є різновид коктейлів, які я використовую – шоколадний шейк на льняній основі або злаковий енергетик ячмінно-гречаний, або останній винахід, холодна кава «Рай» на основі жита (рай – в перекладі означає жито).
Починати, я вважаю, завжди треба з себе, щоб хтось у родині був провідником навичок та знань цільнозернового харчування. Нещодавно до нас прийшла вчителька й каже: «Я хочу на свій день народження привезти родину на гастротур, щоб ми могли з користю провести час і долучитися до наших традицій». Коли ти робиш це через любов, все виходить. Наша філософія – це не обмеження, а додавання до свого сталого раціону нових цікавих страв, того, що смакує. Для когось це будуть хлібці, для когось – куліш із жита. Все починається з 30 г, з маленької жмені, яка може змінити життя на краще.
Також ви можете записатись на індивідуальну консультацію, де ми розробимо раціон харчування під ваш стан та спосіб життя. В інтернет-магазині – знайти всі продукти для вашої родини. Або приїхати на вихідних у наш Театр стародавньої їжі, де ми відкриваємо смаки минулих часів.
