як скинути напругу

Життя у наш воєнний час – це постійний стрес. Окрім якихось побутових та робочих випробувань, додаються блекаути, обстріли, міндічгейти – і внутрішня напруга посилюється ще й напругою ззовні. Змінити ці обставини ми не можемо, але зняти хоч трошки, пом’якшити свій внутрішній стан можемо. Зібрали сім корисних вправ від різних психологів, терапевтів та з книг про те, як скинути напругу і повернути рівновагу.

ЯКЩО ПОТРІБНА ПІДТРИМКА – ОБІЙМІТЬ САМА СЕБЕ

Так-так, обійміть себе. Міцно. Покладіть долоні на плечі. Огорніть себе руками. Побудьте у цьому положенні кілька хвилин. Можете трошки розхитуватися – так само, як обіймаєте когось і наче заколисуєте в обіймах. Ця дія активує вироблення окситоцину («гормону обіймів») і знижує кортизол. Тіло отримує сигнал безпеки.

ЯКЩО ПОТРІБНО ПОВЕРНУТИСЯ В «ТУТ І ЗАРАЗ» – ПРИКУСІТЬ ЯЗИК

Злегка. Лише кінчик язика. Просто щоб ви відчули момент кусання. Зосередься на цьому відчутті протягом декількох хвилин. Легкий біль – це тригер для частки мозку, яка керує тілом. І цей легкий дискофорт від кусання поверне в теперішній момент.

ЯК СКИНУТИ НАПРУГУ Й РОЗСЛАБИТИСЯ? ЛЯЖТЕ

Як скинути напругу

Найкраще у тиші і на підлогу. Без сторонніх. Без страху осуду. Без подушки. Зачиніться у кімнаті або кабінеті і полежіть так. Руки і ноги розкиньте в боки. 10 хвилин. Заплющте очі. Хоча можете й роздивлятися стелю, стіни. Головне зняти напругу з м’язів, вирівняти хребет, дати сигнал мозку: «нижче підлоги не впадеш», «немає небезпеки, можна розслабитися».

Ще варіант – встати босими ногами на підлогу. Навіть не встати, а втиснутися стопами – відчувати кожен сантиметр дотику з поверхнею, пром’яти. Таке заземлення знижує активність мигдалеподібного тіла (центру страху й напруги).

ЯКЩО В ГОЛОВІ  КРУГОВЕРТЬ ТРИВОЖНИХ ДУМОК – РАХУЙТЕ ПРЕДМЕТИ

Це поширена і дійсно дієва практика: знайдіть і назвіть подумки 5 предметів одного кольору, 5 різних звуків, 5 теплих поверхонь. Включаючи різні сенсорні канали, мозок заново «картографує» реальність, повертає відчуття «тут і зараз» і вимикає «голоси в голові».

Або подивіться вдалину – на лінію горизонту, потім на кінчик носа. Змінюйте фокус 1-2 хвилини. Це перевантажує зоровий нерв і змушує мозок переключитися з внутрішнього голосу на зовнішнє оточення.

ЯКЩО ГОТОВІ ВИБУХНУТИ ВІД ЗЛОСТІ – СТИСКАЙТЕ КУЛАКИ

Не задля погрози 😊 Бажано взагалі робити це невидимо для об’єкта гніву, щоб не бути схожою на «жінку на межі нервового зриву». Сховайте руки, наприклад, під стіл і стискайте кулаки на 10 секунд, потім різко розімкніть. Повторіть кілька разів. Головне – зі спокійним виразом обличчя. Така вправа дає фізичний вихід м’язовій напрузі і запобігає неконтрольованому виплеску емоцій.

ЯКЩО СЕРЦЕ ВИСКАКУЄ ВІД ХВИЛЮВАННЯ – ДИХАЙТЕ

Знайдіть пульс на зап’ясті. Можна й без цього, але з пульсом ви будете ще більш зосередженою. Синхронізуйтеся з ударами своє дихання: 

4 удари – вдих
4 – затримка подиху
4 – видих
4 – затримка подиху.

І так упродовж 5-10 хвилин, поки не відчуєте, що заспокоюєтеся. Ритмічне дихання по квадрату синхронізує роботу серця і нервової системи, вмикаючи парасимпатичну систему.

ЯКЩО НЕ МОЖЕТЕ УХВАЛИТИ РІШЕННЯ – «ПОВОРОЖІТЬ» 

Не на картах таро і не на кавовій гущі, а на власних пальцях. Наш тілесний інтелект – хороша підказка. Тіло ніколи не обмане. Перевірте: з’єднайте великий і вказівний пальці у кільце. Подумки озвучте якийсь варіант рішення. Вказівним пальцем іншої руки спробуйте розірвати це кільце. Якщо пальці легко роз’єднаються, відповідь тіла –  «ні», якщо роз’єднати важко або не можливо – «так». Так наша вегетативна нервова система реагує на те, що приносить внутрішній комфорт і дискомфорт. Від дискомфорту ми слабнемо і, відповідно, слабне наше кільце пальців. 

До речі, таким способом можна перевірити брехуна. Але не будемо про це зараз – навіщо нам ще один привід для напруги 😊

Сподобалася наша стаття? Підтримайте нас донатом! Клікніть тут: https://base.monobank.ua/CYoctH131Vgrky#donate і зарахуйте будь-яку суму на каву авторкам, а ми під цю каву напишемо нові цікаві статті. Також нагадуємо, що ми є в інстаграмі й телеграмі. Дякуємо, що нас читаєте!